Fermentace je jednoduchý, ale zároveň fascinující proces, který lidstvo využívá již tisíce let. Naši předkové objevili tuto metodu konzervace potravin v době, kdy neexistovaly ledničky a mrazáky. Dnes víme, že fermentované potraviny nejsou jen chutné a trvanlivé, ale přinášejí i řadu zdravotních výhod. Pojďme se společně podívat na to, jak může tato tradiční metoda podpořit naše moderní zdraví.
Co je to fermentace?
Fermentace je proces, při kterém mikroorganismy jako bakterie, kvasinky a plísně přeměňují organické látky, zejména sacharidy a cukry, na alkohol, kyseliny nebo plyny. Tento proces nejen konzervuje potraviny, ale často také zvyšuje jejich výživovou hodnotu, zlepšuje stravitelnost a vytváří charakteristické chutě a vůně.
Existují různé typy fermentace:
- Mléčná fermentace – při této fermentaci bakterie přeměňují cukry na kyselinu mléčnou (např. jogurt, kefír, kysané zelí)
- Alkoholová fermentace – kvasinky přeměňují cukry na alkohol a oxid uhličitý (např. pivo, víno)
- Octová fermentace – bakterie oxidují alkohol na kyselinu octovou (např. ocet)
Tradiční fermentované potraviny v české kuchyni
V české kuchyni mají fermentované potraviny dlouhou tradici. Mají své nezastupitelné místo v našem jídelníčku a patří k našemu kulturnímu dědictví. Mezi nejznámější patří:
1. Kysané zelí
Kysané zelí bylo odedávna důležitým zdrojem vitaminu C v zimních měsících, kdy čerstvá zelenina a ovoce nebyly dostupné. Proces výroby je jednoduchý – nakrájené zelí se nasolí a ponechá se fermentovat, přičemž přirozeně přítomné bakterie mléčného kvašení přeměňují cukry v zelí na kyselinu mléčnou, která působí jako konzervant.
2. Kvašené okurky
Podobně jako zelí, i okurky se tradičně konzervovaly fermentací. Do nálevu se přidávaly různé bylinky a koření, jako je kopr, křen, česnek a hořčičné semínko, které dodávaly charakteristickou chuť a vůni.
3. Kefír a jogurt
Fermentované mléčné výrobky jsou další kategorií, která má v našich končinách dlouhou tradici. Kefír obsahuje komplexní směs bakterií a kvasinek, zatímco jogurt obsahuje zejména bakterie mléčného kvašení, jako jsou Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus.
4. Kvašený chléb
Tradiční kváskový chléb je vyroben z mouky, vody a kvásku – fermentované směsi mouky a vody, která obsahuje divoké kvasinky a bakterie mléčného kvašení. Tento proces nejen způsobuje kynutí těsta, ale také vytváří charakteristickou chuť a vůni kváskového chleba.
Zdravotní výhody fermentovaných potravin
V posledních letech vědci stále více zjišťují, jak důležité jsou fermentované potraviny pro naše zdraví. Zde jsou některé z hlavních výhod:
1. Zlepšení střevního mikrobiomu
Fermentované potraviny jsou bohaté na probiotické bakterie, které mohou osídlit náš střevní trakt a přispět k rozmanitosti a zdraví našeho střevního mikrobiomu. Zdravý střevní mikrobiom je spojován s lepším trávením, silnější imunitou a dokonce i s lepším duševním zdravím.
2. Zvýšená stravitelnost potravin
Během fermentace mikroorganismy částečně rozkládají složité molekuly v potravinách, což usnadňuje jejich trávení. To může být obzvláště užitečné u potravin, které jsou jinak obtížně stravitelné, jako jsou luštěniny nebo některé druhy zeleniny.
3. Zvýšená dostupnost živin
Fermentace může zvýšit množství a dostupnost některých živin v potravinách. Například:
- Vitamin B12 a K2 – tyto vitaminy jsou často produkovány bakteriemi během fermentace
- Minerály – fermentace může snížit obsah kyseliny fytové, která jinak váže minerály a brání jejich vstřebávání
- Antioxidanty – některé studie ukazují, že fermentace může zvýšit množství antioxidantů v potravinách
4. Posílení imunitního systému
Až 70 % našeho imunitního systému se nachází ve střevech. Zdravý střevní mikrobiom, podpořený konzumací fermentovaných potravin, může tedy přímo přispět k silnější imunitě a lepší obraně proti infekcím.
5. Potenciální ochrana před některými nemocemi
Výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace fermentovaných potravin může snížit riziko některých chronických onemocnění, včetně:
- Kardiovaskulárních chorob
- Diabetu 2. typu
- Některých typů rakoviny
- Zánětlivých onemocnění střev
Jak začít s domácí fermentací
Výroba vlastních fermentovaných potravin může být jednoduchá, zábavná a ekonomicky výhodná. Zde jsou základní kroky pro začátečníky:
Kysané zelí
Potřebujete:
- 1 hlávku zelí
- 20 g soli (přibližně 2% hmotnosti zelí)
- Koření podle chuti (kmín, bobkový list, nové koření)
Postup:
- Zelí nakrájejte na tenké proužky.
- Přidejte sůl a důkladně promněte, dokud zelí nezměkne a neuvolní šťávu.
- Přidejte koření podle chuti.
- Vše napěchujte do sklenice tak, aby bylo zelí zcela ponořené ve vlastní šťávě (pokud je to nutné, přidejte slanou vodu).
- Uzavřete sklenici, ale ne hermeticky – během fermentace se uvolňují plyny, které potřebují odcházet.
- Nechte fermentovat při pokojové teplotě 3-7 dní, poté přesuňte do chladničky.
Kefír
Potřebujete:
- 1 litr mléka (nejlépe plnotučné)
- 2-3 lžíce aktivních kefírových zrn
Postup:
- Do čisté sklenice nalijte mléko a přidejte kefírová zrna.
- Sklenici zakryjte prodyšnou látkou nebo papírovou utěrkou a zajistěte gumičkou.
- Nechte fermentovat při pokojové teplotě 24-48 hodin.
- Přeceďte kefír přes nekovové sítko, abyste oddělili zrna.
- Kefír je připraven ke konzumaci, kefírová zrna můžete použít pro další dávku.
Tipy pro úspěšnou fermentaci
- Dodržujte hygienu – všechny nádoby a nástroje by měly být čisté, ale nemusí být sterilní. Bakterie mléčného kvašení dokáží potlačit růst patogenních bakterií, zejména v kyselém prostředí.
- Používejte kvalitní ingredience – čím kvalitnější suroviny použijete, tím lepší bude výsledek.
- Buďte trpěliví – fermentace je proces, který vyžaduje čas. Nesnažte se jej uspěchat.
- Experimentujte – jakmile zvládnete základy, nebojte se experimentovat s různými ingrediencemi a chutěmi.
- Naslouchejte svému tělu – pokud jste dosud nekonzumovali mnoho fermentovaných potravin, začněte pomalu a postupně množství zvyšujte.
Závěr
Fermentace je krásným příkladem toho, jak tradiční metody mohou mít místo v moderním životním stylu. Zatímco naši předkové fermentovali potraviny především za účelem jejich konzervace, my dnes oceňujeme fermentované potraviny také pro jejich jedinečnou chuť a zdravotní benefity.
Přidání fermentovaných potravin do vašeho jídelníčku může být jedním z nejjednodušších způsobů, jak podpořit zdraví vašeho střevního mikrobiomu a celkové zdraví. A pokud se rozhodnete vyrábět své vlastní fermentované potraviny, získáte nejen kontrolu nad ingrediencemi, ale také nový zajímavý koníček.
Tak co, dáte fermentaci šanci?
